Nutrition : 3 précieux conseils pour la santé de votre cœur - Centre de santé communautaire de l'Estrie

Que nous cherchions à perdre du poids ou simplement à améliorer notre santé, nous pouvons tous apporter des modifications bénéfiques à notre alimentation. Puisque le risque de maladies cardiovasculaires est grandement influencé par ce que nous mangeons quotidiennement, voici 3 précieux conseils pour la santé de notre cœur :

1. Consommez davantage d’aliments contenant des fibres

Les fibres sont essentielles à notre alimentation. Elles jouent plusieurs rôles importants dans l’organisme, contribuent à une bonne santé cardiaque et intestinale et préviennent même certains cancers, dont le cancer du côlon. Les besoins quotidiens en fibres s’élèvent à 21 g pour les femmes de 51 ans et plus et à 30 g pour les hommes de 51 ans et plus. Selon Santé Canada, la plupart des Canadiens ne consommeraient que la moitié de l’apport recommandé en fibres. Appliquez les conseils suivants pour vous aider à augmenter votre consommation de fibres :

Consommez chaque jour au moins 7 portions de fruits et légumes (de préférence les plus colorés – rouges, orangés et verts foncés).
Ajoutez plus souvent à votre menu des protéines de sources végétales. Intégrez ¼ de tasse de noix (ex. : noix de Grenoble, amandes) et de graines non salées (ex. : graines de citrouille, graines de tournesol) à votre alimentation au moins 4 fois par semaine. De plus, consommez des légumineuses en les ajoutant à vos plats contenant de la viande comme à un spaghetti, à un pâté chinois ou à un ragoût, et ce, au moins 2 fois par semaine.
Privilégiez les aliments à grains entiers tels que l’avoine, l’orge, le quinoa, le riz brun, les pâtes alimentaires de blé entier et le pain aux grains entiers.

2. Consommez moins d’aliments riches en mauvais gras

Lorsque l’on parle de mauvais gras, on fait référence aux gras saturés et aux gras trans. On retrouve naturellement les gras saturés dans les aliments d’origine animale comme dans les produits laitiers et la viande ainsi que dans les huiles tropicales (ex. : huile de noix de coco et huile de palmiste). Quant aux gras trans, on les retrouve naturellement dans certains aliments, mais les plus néfastes sont ceux fabriqués par les industries (huile partiellement hydrogénée et huile hydrogénée). Ces huiles sont ajoutées aux aliments afin d’y ajouter de la texture et de la saveur. Ce sont ces gras, lorsque consommés en grande quantité, qui augmentent le risque de maladies cardiaques (à l’exception des gras trans naturels). À noter qu’en septembre 2018, Santé Canada a interdit l’utilisation des huiles partiellement hydrogénées pour les produits fabriqués au Canada et ceux importés. Voici des idées pour vous aider à diminuer votre consommation de mauvais gras :

Choisissez des produits laitiers plus maigres tels que du fromage ayant moins de 20 % de matière grasse (M.G.) et du lait 2 %, 1 % ou écrémé.
Dans le café et dans vos recettes, remplacez la crème par du lait.
Remplacez la crème sure régulière par du yogourt grec nature.
Optez pour des modes de cuisson qui ne requièrent aucun ajout de matières grasses (faire griller, bouillir, pocher, au four, à la vapeur, au BBQ, au micro-ondes ou à la poêle antiadhésive).
Choisissez des coupes de viandes maigres et veillez à ce que la portion ne dépasse pas le quart de votre assiette (2 à 4 oz par repas).
Consommez moins souvent des viandes salées comme le bacon et les charcuteries.
Évitez les aliments transformés, les fritures (ex. : frites, croustilles), les panures, les sauces grasses (ex. : Alfredo, Hollandaise, brune), les beignes, les tartes, le bacon, le beurre et le shortening.

3. Consommez des aliments contenant de bons gras

Les bons gras, ou gras insaturés, sont mieux connus sous le nom d’oméga-3, oméga-6 et oméga-9. Ils sont naturellement présents dans les noix, les avocats, les huiles liquides à la température de la pièce, la margarine non hydrogénée et dans certains poissons comme le saumon, la truite, la sardine, le maquereau et le hareng. Ces gras ont comme fonction de protéger votre cœur et de réduire le risque de maladies cardiaques. Ces effets bénéfiques sont davantage observés lorsque l’on remplace les aliments riches en gras saturés et gras trans par des aliments riches en gras insaturés. Suivez ces conseils pour vous aider à les intégrer à votre menu :

Mangez des poissons gras (ex. : saumon, truite, maquereau, hareng, sardine) 2 à 3 trois fois par semaine pour combler vos besoins en oméga-3. Il est à noter que le poisson en conserve constitue un bon choix pourvu qu’il soit dans l’eau et réduit en sodium.
Ajoutez des noix ou de l’avocat à vos salades.
Pour la cuisson, utilisez des huiles liquides à la température de la pièce au lieu du beurre.
Choisissez des vinaigrettes à base d’huile (ex. : italienne, balsamique).

Modifier son alimentation peut être une tâche ardue, surtout lorsqu’il y a beaucoup de changements à y apporter. Pour commencer, ciblez donc une des trois catégories et prenez le temps dont vous avez besoin. N’hésitez pas à consulter une diététiste professionnelle pour vous aider dans votre cheminement.

Catherine Gagnon est diététiste au Centre de santé communautaire de l’Estrie à Bourget en Ontario. Elle rencontre des clients de façon individuelle pour discuter de leurs objectifs nutritionnels et travaille avec eux pour améliorer leur alimentation. Elle est impliquée avec la Banque alimentaire de Bourget et offre des ateliers virtuels à la Maison de la famille et au Centre ON y va. En contexte hors pandémie, elle anime un cours de cuisine (L’escouade culinaire) à l’école élémentaire Sacré-Cœur. Selon les besoins de la communauté, elle offre également des programmes et présentations diverses, dont Craving Change.

* Cet article a été publié dans le magazine Vivre + de la FARFO, édition février 2021.