Nutrition : 3 précieux conseils pour la santé de votre cœur
Que nous cherchions à perdre du poids ou simplement à améliorer notre santé, nous pouvons tous apporter des modifications bénéfiques à notre alimentation. Puisque le risque de maladies cardiovasculaires est grandement influencé par ce que nous mangeons quotidiennement, voici 3 précieux conseils pour la santé de notre cœur :
1. Consommez davantage d’aliments contenant des fibres
Les fibres sont essentielles à notre alimentation. Elles jouent plusieurs rôles importants dans l’organisme, contribuent à une bonne santé cardiaque et intestinale et préviennent même certains cancers, dont le cancer du côlon. Les besoins quotidiens en fibres s’élèvent à 21 g pour les femmes de 51 ans et plus et à 30 g pour les hommes de 51 ans et plus. Selon Santé Canada, la plupart des Canadiens ne consommeraient que la moitié de l’apport recommandé en fibres. Appliquez les conseils suivants pour vous aider à augmenter votre consommation de fibres :
- Consommez chaque jour au moins 7 portions de fruits et légumes (de préférence les plus colorés – rouges, orangés et verts foncés).
- Ajoutez plus souvent à votre menu des protéines de sources végétales. Intégrez ¼ de tasse de noix (ex. : noix de Grenoble, amandes) et de graines non salées (ex. : graines de citrouille, graines de tournesol) à votre alimentation au moins 4 fois par semaine. De plus, consommez des légumineuses en les ajoutant à vos plats contenant de la viande comme à un spaghetti, à un pâté chinois ou à un ragoût, et ce, au moins 2 fois par semaine.
- Privilégiez les aliments à grains entiers tels que l’avoine, l’orge, le quinoa, le riz brun, les pâtes alimentaires de blé entier et le pain aux grains entiers.
2. Consommez moins d’aliments riches en mauvais gras
Lorsque l’on parle de mauvais gras, on fait référence aux gras saturés et aux gras trans. On retrouve naturellement les gras saturés dans les aliments d’origine animale comme dans les produits laitiers et la viande ainsi que dans les huiles tropicales (ex. : huile de noix de coco et huile de palmiste). Quant aux gras trans, on les retrouve naturellement dans certains aliments, mais les plus néfastes sont ceux fabriqués par les industries (huile partiellement hydrogénée et huile hydrogénée). Ces huiles sont ajoutées aux aliments afin d’y ajouter de la texture et de la saveur. Ce sont ces gras, lorsque consommés en grande quantité, qui augmentent le risque de maladies cardiaques (à l’exception des gras trans naturels). À noter qu’en septembre 2018, Santé Canada a interdit l’utilisation des huiles partiellement hydrogénées pour les produits fabriqués au Canada et ceux importés. Voici des idées pour vous aider à diminuer votre consommation de mauvais gras :
- Choisissez des produits laitiers plus maigres tels que du fromage ayant moins de 20 % de matière grasse (M.G.) et du lait 2 %, 1 % ou écrémé.
- Dans le café et dans vos recettes, remplacez la crème par du lait.
- Remplacez la crème sure régulière par du yogourt grec nature.
- Optez pour des modes de cuisson qui ne requièrent aucun ajout de matières grasses (faire griller, bouillir, pocher, au four, à la vapeur, au BBQ, au micro-ondes ou à la poêle antiadhésive).
- Choisissez des coupes de viandes maigres et veillez à ce que la portion ne dépasse pas le quart de votre assiette (2 à 4 oz par repas).
- Consommez moins souvent des viandes salées comme le bacon et les charcuteries.
- Évitez les aliments transformés, les fritures (ex. : frites, croustilles), les panures, les sauces grasses (ex. : Alfredo, Hollandaise, brune), les beignes, les tartes, le bacon, le beurre et le shortening.
3. Consommez des aliments contenant de bons gras
Les bons gras, ou gras insaturés, sont mieux connus sous le nom d’oméga-3, oméga-6 et oméga-9. Ils sont naturellement présents dans les noix, les avocats, les huiles liquides à la température de la pièce, la margarine non hydrogénée et dans certains poissons comme le saumon, la truite, la sardine, le maquereau et le hareng. Ces gras ont comme fonction de protéger votre cœur et de réduire le risque de maladies cardiaques. Ces effets bénéfiques sont davantage observés lorsque l’on remplace les aliments riches en gras saturés et gras trans par des aliments riches en gras insaturés. Suivez ces conseils pour vous aider à les intégrer à votre menu :
- Mangez des poissons gras (ex. : saumon, truite, maquereau, hareng, sardine) 2 à 3 trois fois par semaine pour combler vos besoins en oméga-3. Il est à noter que le poisson en conserve constitue un bon choix pourvu qu’il soit dans l’eau et réduit en sodium.
- Ajoutez des noix ou de l’avocat à vos salades.
- Pour la cuisson, utilisez des huiles liquides à la température de la pièce au lieu du beurre.
- Choisissez des vinaigrettes à base d’huile (ex. : italienne, balsamique).
Modifier son alimentation peut être une tâche ardue, surtout lorsqu’il y a beaucoup de changements à y apporter. Pour commencer, ciblez donc une des trois catégories et prenez le temps dont vous avez besoin. N’hésitez pas à consulter une diététiste professionnelle pour vous aider dans votre cheminement.
Catherine Gagnon est diététiste au Centre de santé communautaire de l’Estrie à Bourget en Ontario. Elle rencontre des clients de façon individuelle pour discuter de leurs objectifs nutritionnels et travaille avec eux pour améliorer leur alimentation. Elle est impliquée avec la Banque alimentaire de Bourget et offre des ateliers virtuels à la Maison de la famille et au Centre ON y va. En contexte hors pandémie, elle anime un cours de cuisine (L’escouade culinaire) à l’école élémentaire Sacré-Cœur. Selon les besoins de la communauté, elle offre également des programmes et présentations diverses, dont Craving Change.
* Cet article a été publié dans le magazine Vivre + de la FARFO, édition février 2021.
Une histoire qui anime et qui inspire
Chaque année, le CÉSOC fête le Mois de l’histoire des Noirs et nous invite à prendre part aux célébrations et aux activités qui soulignent le patrimoine des Canadiens noirs et leurs contributions à l’édification du pays. Soulignons également l’hospitalité exemplaire de nos frères et et soeurs autochtones, qui a été l’élément déclencheur qui a permis à nous tous de nous retrouver sur ce continent.
L’édition de cette année s’inscrit dans un contexte exceptionnel. Les évènements de l’été dernier, déclencheurs d’une prise de conscience générale sur la question du racisme systémique à l’égard des personnes noires, nous donnent à tous une occasion d’apporter les changements adéquats pour mettre fin à un fléau qui a assez duré.
Parce que « L’avenir c’est maintenant », et étant un défenseur d’une francophonie plurielle, le CÉSOC, a mis un point d’honneur à lutter contre les discriminations sous toutes ses formes, à travers ses programmes.
Le CÉSOC invite sa clientèle, ses partenaires et les membres de la communauté francophone à suivre ses activités lors de cette édition exceptionnelle et à prendre part à nos débats, réflexions et engagements.
Programmation du Réseau de soutien à l’immigration francophone de l’Est de l’Ontario
Le Réseau de soutien à l’immigration francophone de l’Est de l’Ontario continue son soutien aux partenaires francophones d’Ottawa et sa région dans l’organisation d’une multitude d’ateliers et d’évènements pour favoriser la réussite de cette édition exceptionnelle.
Vous pouvez consulter la programmation ci-contre.
#blackhistorymonth #moisdelhistoiredesnoirs
Avis important
Vos demandes de renouvellements de prescriptions doivent maintenant être faites par votre pharmacie.
S.v.p., téléphonez directement à votre pharmacie pour vos renouvellements de médicaments. Votre pharmacie enverra la demande de renouvellement à votre médecin ou votre infirmière praticienne par télécopie.
Merci de votre compréhension.
Après le temps des fêtes vient souvent un regain de motivation pour se remettre en forme, s’abonner au gym, vouloir manger mieux, prendre soin de soi, etc. Bien que les résolutions choisies soient parfois modestes et réalisables, certaines prennent plutôt des allures grandioses. Un grand nombre de personnes, le 1er janvier venu, commenceront telle ou telle diète, ou bien entreprendront un régime strict et structuré pour changer drastiquement leurs habitudes alimentaires.
Les pièges des diètes « à la mode »
Les années passent et les types de diètes « à la mode » se succèdent. Parmi les plus récentes tendances se retrouvent le jeûne intermittent, la diète cétogène, l’élimination du gluten sans raison médicale, la diète paléolithique, les cures de désintoxication alimentaire, le végétalisme et la diète Atkins, pour ne nommer que celles-ci. En effet, chaque année, plusieurs modèles émergent et font leur apparition dans l’univers des diètes alimentaires.
Même si certains régimes sont recommandés dans le cadre du traitement d’une condition médicale, la grande majorité des diètes ne sont pas être considérées comme des options saines de gestion du poids. Grand nombre de personnes se précipitent sur les dernières diètes « à la mode » comme s’il s’agissait d’une solution magique pour faire fondre la graisse… Mais la plupart des diètes populaires ont le défaut d’être très restrictives et de limiter les personnes qui les suivent à une routine qui détonne drastiquement de leurs habitudes.
Attention aux carences nutritionnelles!
Pourquoi, au bout de quelques semaines ou de quelques mois, la personne qui s’efforce de respecter des limites alimentaires strictes observe-t-elle généralement un relâchement dans ses habitudes nouvellement prises? Cela peut s’expliquer par le fait que ces diètes imposent des concepts irréalistes à maintenir au long terme.
De plus, elles exigent souvent la cessation totale d’aliments ou de groupes d’aliments, ce qui peut possiblement engendrer des carences nutritionnelles. Par exemple, le fait d’éliminer complètement les glucides implique de se priver des fruits, des produits céréaliers, des féculents ainsi que de la plupart des produits laitiers. Il est alors impossible d’atteindre tous les besoins en vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement du corps.
Par ailleurs, certaines diètes, comme le jeûne intermittent, limitent l’individu à un certain laps de temps pour manger sans restrictions. Cela peut entraîner une consommation excessive d’aliments durant cette période. Le respect de la période de jeûne peut apporter un certain sentiment de contrôle, mais n’est-ce pas plutôt un moyen de se déculpabiliser des périodes d’excès qui peuvent s’ensuivre? Ne faudrait-il pas s’éloigner de la nécessité du contrôle absolu pour être davantage libre de ses comportements alimentaires?
La clé pour une perte de poids saine
Comment entreprendre un virage plus santé, prendre soin de son corps et prévenir les maladies chroniques? Vouloir gérer son poids peut certainement apporter une amélioration de votre condition physique et vous permettre de vous sentir mieux dans votre corps, mais certains moyens pour y arriver sont définitivement plus sains que d’autres. Une perte de poids trop rapide peut entraîner une perte de masse musculaire et des carences nutritionnelles.
L’objectif, pour une perte de poids saine, ne devrait pas se mesurer en fonction du poids apparaissant sur la balance. Ce qui aura un impact direct sur votre état de santé, c’est votre sentiment envers vous-même ainsi que les bénéfices que vous retirerez des changements graduels dans vos habitudes alimentaires.
Il ne s’agit pas de tout changer de A à Z en une seule journée. Cela doit se faire par de petites modifications à votre alimentation actuelle et par des changements progressifs à votre routine. Vous ne perdrez peut-être pas 15 livres en une semaine, comme certaines diètes le promettent, mais vous trouverez un mode de vie sain que vous pourrez maintenir pour les années à venir. Soyez patient, et vos efforts seront récompensés!
Stéphanie Boily est diététiste au Centre de santé communautaire de l’Estrie à Alexandria en Ontario. Elle rencontre des clients de façon individuelle pour discuter de leurs objectifs nutritionnels et travaille avec eux pour améliorer leur alimentation. En contexte hors pandémie, elle anime des cours de cuisine dans des écoles de sa région (L’escouade culinaire) et avec les Centres ON y va (pour la petite enfance). Selon les besoins de la communauté, elle offre également des programmes et présentations diverses, dont Craving Change.
* Cet article a été publié dans le magazine Vivre + de la FARFO, édition janvier 2021.
Saviez-vous que, depuis la pandémie, le CSCE offre des groupes d’exercices en ligne? Les groupes virtuels pour les 55 ans et + « Bougez, soyez en équilibre! » visent à les garder actifs, à améliorer leur force et équilibre et à socialiser, et ce, dans le confort de leur foyer.
Depuis octobre 2020, ce programme gratuit a permis à nos promoteurs santé d’offrir plus de 225 séances réparties dans 17 groupes hebdomadaires composés d’une dizaine de participants chacun.
Les participants aux groupes d’exercices se disent très satisfaits de leur expérience virtuelle. De plus, le fait que les séances soient animées par une équipe de deux intervenants permet aux participants de toujours être bien encadrés lors de l’exécution des mouvements.
« J’apprécie la continuité du programme d’exercices et j’aime beaucoup l’esprit de camaraderie lors de nos rencontres. C’est une bonne solution de rechange dans le contexte actuel. J’aime le format et je trouve que c’est très sécuritaire. Bravo et merci aux responsables! », participant au groupe d’exercices virtuel.
Rappelons que ces groupes aident à briser l’isolement et permettent d’améliorer la condition physique des participants, en plus de contribuer à la prévention des chutes et à une meilleure santé.
Consultez le calendrier Web du CSCE afin d’en savoir plus sur nos groupes d’exercices.
Retour au rapport annuel 2020-2021 du CSCE
Reconnaissance du personnel
Le CSCE tient à souligner plus particulièrement l’excellent travail de plusieurs membres du personnel. Félicitations pour vos années de service!
- 30 ans de service : Lynn Cuillerier
- 15 ans de service : Lucie Bissonnette, Marc-Rosario Joseph, Julie Lalonde, Lyne Martineau et Marc Therrien
- 10 ans de service : Paulo Antunes et Tania Sveistrup
- 5 ans de service : Angèle Brunet
Reconnaissance des membres du conseil d’administration
Le CSCE souhaite aussi remercier les membres suivants qui terminent leur mandat cette année :
- Michel Gratton, vice-président depuis septembre 2019 et membre depuis novembre 2014 (deuxième mandat)
- Jean-François Pagé, président depuis septembre 2019 et membre depuis octobre 2015 (deuxième mandat)
- Diane Sabourin, membre depuis avril 2018 (premier mandat)
Retour au rapport annuel 2020-2021 du CSCE
Le CSCE est fier d’avoir participé à la campagne de distribution de paniers alimentaires d’urgence d’octobre 2020 et de mars 2021. Organisée par le Conseil de développement social de Cornwall et de la région, Centraide S.D.G. ainsi que les membres du Conseil régional de réponse d’urgence, cette initiative a permis à un grand nombre d’individus, de couples et de familles de Stormont, Dundas, Glengarry et Cornwall de recevoir un panier alimentaire d’urgence en ces temps difficiles.
L’initiative en résumé :
- Plus de 40 organismes et partenaires communautaires impliqués
- Plus de 150 bénévoles attitrés à l’empaquetage et/ou à la livraison
- 1550 paniers distribués en octobre 2020
- 1656 paniers distribués en mars 2021
L’activité en photos :
Retour au rapport annuel 2020-2021 du CSCE
Le CSCE est reconnaissant d’avoir obtenu des subventions totalisant 35 000$ de la part du Fonds de secours pour les services sociaux et du Fonds d’urgence pour l’appui communautaire, octroyés par les Comtés unis de Prescott-Russell et Centraide S.D.G.
À ce jour, ces subventions ont permis au CSCE :
- De procéder à l’achat de bâtons de marche nordique pour faire bouger les membres de la communauté (lorsqu’il sera possible de le faire) dans le but d’améliorer leur condition physique et de briser l’isolement.
- D’acheter certains équipements pour le Programme de réadaptation cardiaque afin de permettre aux clients de poursuivre leur traitement à la maison.
- De fournir des appareils médicaux à des clients atteints de maladies chroniques afin qu’ils puissent mieux gérer leurs conditions de santé en surveillant certains signes vitaux à la maison (ex. : pression artérielle, saturation d’oxygène, glycémie, etc.).
- De remettre des boîtes vertes aux clients ayant des difficultés à s’alimenter sainement en raison de la pandémie, d’un manque de transport, de problèmes financiers, etc.
- D’offrir de l’aide ponctuelle variée aux membres de la communauté : médicaments, soins médicaux essentiels non couverts, entretien ménager, achat d’équipement médical spécialisé, prêt de marchettes ou fauteuils roulants, achat d’items nécessaires pour combler certains besoins de base, distribution de bons-cadeaux pour l’épicerie, etc.
Retour au rapport annuel 2020-2021 du CSCE
Même si le CSCE n’est pas un service de crise, toutes demandes pour des soins en santé mentale ne sont pas égales et certaines devraient être prises en charge plus rapidement.
Sachant qu’il y a une période d’attente pour avoir accès à des services de thérapie et que certaines situations comportent des risques particuliers, l’équipe du CSCE s’efforce d’identifier les cas plus urgents lors du contact initial afin d’assurer une prise en charge adéquate.
Avec les efforts soutenus de notre psychologue et de nos intervenants en santé mentale, nous avons donc amélioré nos processus d’identification et de prise en charge de cas comportant des risques particuliers. Ceci est un travail difficile qui requiert de l’expérience, du jugement et les connaissances de ce que les études ont identifié comme étant les meilleures pratiques.
Retour au rapport annuel 2020-2021 du CSCE
Le CSCE est fier de pouvoir compter sur ses bénévoles et désire remercier chaleureusement chacun d’entre eux. Les groupes d’exercices, les cliniques de vaccination, la Boîte verte, les ateliers d’autogestion des conditions chroniques… tous ces programmes, et plus encore, ne seraient pas possibles sans leur précieuse aide! Les clients et les employés du CSCE sont très reconnaissants de leur talent, de leur temps et de leur énergie. Merci pour tout!
Nous vous encourageons à poser votre candidature! Cliquez ici pour en savoir plus.
« Senior Fitness Instructor »
Nous aimerions féliciter particulièrement un groupe de 8 bénévoles ayant travaillé particulièrement fort au cours des derniers mois pour obtenir le certificat de « Senior Fitness Instructor ».
Grâce à cette certification, ces bénévoles pourront animer des groupes d’exercices en personne pour nos clients de 55 ans et plus à différents endroits sur notre territoire.
Nous attendons donc avec impatience le moment où nous pourrons nous rassembler à nouveau en toute sécurité afin de voir ces excellents bénévoles en action!